Alimentation équilibrée

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Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ?

Nous parlons tous d’équilibre alimentaire, en effet aujourd’hui en 2015, l’alimentation est au cœur de nombreux sujets. Dans l’esprit de beaucoup de personnes une alimentation équilibrée est sans graisse, sans sucre, beaucoup de légumes, pas trop de viandes ni de féculents etc.

C’est pourquoi aujourd’hui j’ai envie de répondre sur ce point finalement flou pour tous.

Premièrement, il faut savoir que l’organisme a besoin d’énergie afin d'entretenir sa vie cellulaire, pour la croissance, pour l’activité musculaire, et pour lutter contre les agressions. L’organisme ne sait pas utiliser d’autres sources d’énergie que l’alimentation, et c’est pourquoi celle-ci est absolument indispensable.

Chaque organisme a son propre Besoin Énergétique (BE). Ce BE correspond à la quantité d’énergie nécessaire à l’organisme pour compenser les dépenses et assurer une taille et une composition corporelle compatible avec le maintien à long terme d’une BONNE SANTE, et d’une activité physique adaptée au contexte économique et social. (OMS)

Les besoins et apports conseillés doivent correspondre à des quantités précises d’aliments choisis dans les différents groupes d’aliments :

-Avec une répartition des apports en protéines, lipides et glucides ;

=> Les protéines assurent essentiellement le renouvellement cellulaire, et un rôle structural dans la composition du muscle, de la peau, des os, ongles, cheveux etc., Elles sont présentes dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers contenants tous les acides aminés essentiels pour l’organisme. Mais nous trouvons aussi des protéines végétales dans les céréales et légumes secs.

=> Les lipides ont un rôle énergétique majeur. Ils sont vecteurs de vitamines liposolubles et d’acides gras essentiels. Le choix des lipides se classifiant en plusieurs catégories (acides gras saturé/insaturés) est essentiel en prévention de maladies cardio-vasculaires, même chez les enfants.

=> Les glucides ont un rôle de complément énergétique. Il est important d’avoir un apport suffisant en glucides afin de ne pas dégrader les protéines. Le sucre quant à lui a seulement un rôle « d’aliment plaisir » car la densité nutritionnelle est peu importante, c’est pourquoi nous veilleront à le limiter à 10% des apports énergétiques journaliers.

Nous veillerons également à :

- l'équilibre au sein des nutriments : protéines d’origine animales/végétales, lipides d’origine animales/végétales, les acides gras, les glucides simples ;

- l'apport en vitamines : le corps ne peut pas en faire la synthèse mise à part pour la vitamine D, on doit donc trouver ces substances indispensables dans l’alimentation ;

- l'apport en minéraux : les macro-éléments : Ca, P, NA,Mg… et les micro-éléments : Fe,Cu,I… indispensables qui doivent être apportés par l’alimentation ;

- l'apport en fibres : diminuant la réponse glycémique, abaissant le taux de cholestérol ;

- l'apport en eau : essentiel à l’hydratation  de l’organisme, augmente l’efficacité des fibres.

 

Quelques exemples :

Femme de 25ans

1,63m

52kg

Homme de 40ans

1,85m

75kg

Besoin énergétique journalier : 1900Kcal

Besoin en protéines : 12% des apport

Besoin en lipides : 25%

Besoin en glucides : 53%

Besoin énergétique journalier : 2500Kcal

Besoin en protéines : 12% des apport

Besoin en lipides : 25%

Besoin en glucides : 53%

Comment remplir ces besoins ?

- 200g de lait 1/2 écrémé

- 1 morceau de fromage (30g)

- 2 yaourts natures

- 100g de viande

- 70g de féculents

- 120g de pain (4 tranches)

- 300g de légumes

- 300g de fruits (2 à 3 fruits)

- 30g d'huile (2 cuillères à soupe)

- 10g de beurre (1 mini plaquette individuelle)

- 30g de sucre

 

Exemple de menu correspondant à ces quantités :

PDJ : café au lait + 2 tranches de pain complet grillés, beurrées à la confiture de prune

Déjeuner : Poireaux vinaigrette + filet de sole et pommes de terre sautées à l'ail et tomates provençales Beaufort + 1 T pain + 2 clémentines

Collation : Tartelette à la pêche avec crème patisière au fromage blanc

Dîner : betteraves crues râoées + spaghettis au pesto + 1 T pain + yaourt nature au miel + 1 quartier d'ananas

Comment remplir ces besoins ?

- 250g de lait 1/2 écrémé

- 2 morceaux de fromage (60g)

- 1 yaourts natures

- 125g de viande

- 100g de féculents

- 200g de pain (6 tranches)

- 400g de légumes

- 450g de fruits (3 à 4 fruits)

- 40g d'huile

- 15g de beurre (1 mini plaquette individuelle)

- 40g de sucre

 

Exemple de menu correspondant à ces quantités :

PDJ : Café au lait + 2 T pain complet grillé beurrées à la confiture de prune

Déjeuner : Poireaux vinaigrette + filet de sole et pommes de terre sautées à l'ail et tomates provençales Beaufort + 2T pain + 2 clémentines

Collation : Tartelette à la pêche avec crème pâtissière au fromage blanc

Dîner : Betteraves crues râpées + spaghettis au pesto + 2 T pain + 1 morceau de comté + quartier d'ananas


 

Rédigé par :

Laurie letrunLaurie Letrun

Diététicienne nutritionniste benestar

www.benestar-france.fr

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