Ceinture de force

Depuis des siècles, les Hommes portent des ceintures : pour faire tenir un pantalon, pour dessiner une silhouette, ou encore utilisée comme accessoire de mode. Aujourd’hui, les ceintures sont décrites sous toutes les formes et n’ont pas toutes la même utilité. En rentrant dans une salle de musculation, nous ne pouvons l’éviter.

Elle est souvent portée sans raison, par exemple pour faire des biceps au pupitre ou des crunchs… On peut même croiser des pratiquants réaliser des squats avec des ceintures lombaires (pour le maintien lors de problème de dos type : lombalgie, hernie discales, etc…) !

Aussi, je vous propose de faire le point sur ce qui peut être bon à savoir et les choses à éviter…

Il existe différents types de ceintures lombaires et chacune a son utilité propre. Pour les personnes lombalgiques : Cette ceinture a pour effet la décoaptation des vertèbres lombaires afin d’éviter les « tassements » des disques et permettre leur hydratation de manière indirecte.

Ceinture de force

Différentes ceintures de force :

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La plupart des gens pensent que les ceintures de force supportent le dos et peuvent aider à prévenir les blessures. C'est généralement vrai, mais voyons un peu son fonctionnement.

Nous ne pouvons pas décrire l’utilisation de la ceinture sans parler de la respiration. La plupart des pratiquants apprennent à inhaler sur la partie excentrique (négative) d'un exercice et à exhaler pendant le concentrique (positif). Bien que vous devriez vraiment respirer, ce n'est pas la méthode qui fonctionne le mieux lorsque vous devez produire une grande quantité de force.

Lors d’un effort physique demandant une grande quantité de force, la méthode est différente.

Dans le quotidien où vous devez déplacer quelque chose de lourd (un canapé ou une armoire) vous prenez une grande respiration et vous appuyez, tirez ou pousser tout en maintenant votre souffle et n'expirez pas avant d’avoir terminé le mouvement. Aussi, vous ne verrez jamais un powerlifter réaliser un squat à 300kg en expirant lentement !

Nous utilisons donc cette technique lorsque nous effectuons certains exercices à un effort quasi maximal.

Lorsque vous inspirez, la pression augmente dans votre cavité thoracique. Cette pression vous fait prendre un appui sur la ceinture via les abdominaux sous pression. Ces derniers permettent au tronc (partie creuse = abdominaux et viscères) de devenir rigide associé à la stabilité et la force de la partie haute du tronc (partie pleine = cotes)

Le danger de cette méthode (et j’insiste sur ce point car elle est dangereuse) est que vous risquez l’évanouissement.

Dans un précédent article concernant le soulevé de terre, j’expliquais le phénomène qui suit :

« Prendre une grosse inspiration et bloquer la respiration. Ce blocage respiratoire aura pour effet d’ouvrir les côtes, d’écarter la cage thoracique et par incidence directe de créer un point de fixation au niveau de la vertèbre D4 en extension.

En contractant la sangle abdominale, on rigidifie le ventre par pression sur la ceinture de force que vous aurez bien serrée auparavant. Cela aura pour effet d’augmenter la pression intra-abdominale et donc de créer un autre point de fixation au niveau lombaire en L3.

Enfin, en cambrant le bas du dos par une contraction isométrique des muscles lombaires, on place le bas de la colonne vertébrale en légère extension. 

Ces trois actions simultanées, que l’on appelle « blocage », ont pour fonction d’éviter l’arrondissement du dos ou flexion vertébrale, donc le risque d’hernie discale…

Remarque importante : en augmentant la pression intra-abdominale, vous augmentez la pression générale du sang dans le corps pouvant ainsi créer le fameux « coup de bélier » à l’expiration. »


Pour en savoir plus : soulever de terre

En bref, la ceinture de force fournit un mur pour vos abdominaux contre les poussées. Cela vous donne un torse plus rigide avec une meilleure transmission de la force des hanches à la barre, plus la base est stable meilleurs seront vos performances.

La largeur à l'arrière de la ceinture n'a absolument rien à voir avec la fonction de la ceinture, contrairement à ce que beaucoup pense.

Idéalement, une ceinture entre 7 et 10cm de large est suffisante.

Si elle est plus petite, le soutien ne suffira pas. Au contraire, si elle est trop large, elle risquera d’être inconfortable pour les côtes et les hanches. La matière de la ceinture doit être suffisamment ferme, comme le cuir.

Il n'est pas nécessaire de la porter tout le temps.

Le port de la ceinture est controversé dans l’univers de la préparation physique. Certains pensent qu’il faut compter sur ses propres capacités pour stabiliser des charges lourdes, d’autres l’utilisent tous les jours et à tout bout de champ.

Pour ma part :

Je pense que sous une charge très lourde, la ceinture aidera à réduire les risques de blessure et à augmenter les performances. Au delà de ce postula, je préfère « former » le dos à être mis sous contraintes contrôlées sous toutes vitesses. Pour moi, une ceinture de force n'est nécessaire que lors des exercices proches des max à 1RM mais certainement pas lorsque vous êtes en vélo ou à faire des biceps au pupitre !

Alors comment bien la régler ? De toute évidence, la ceinture ne doit pas être trop lâche, même si beaucoup font l'erreur de la rendre trop serrée.

Pour la placer : Elle doit être positionnée et serrée correctement. Prenez une inspiration (maintenez-la), placez la boucle en position et serrez la paroi abdominale de sorte que la ceinture soit assez serrée pour restreindre légèrement votre position abdominale pour obtenir un maximum d'avantages.

Autre point technique : J’aimerais ajouter une remarque sur l’importance de la qualité de contraction du plancher pelvien avec de telles forces appliquées dessus.

En effet, lors de l’inspiration (blocage et le maintien des pressions intra abdominales) il est PLUS que nécessaire de contracter préalablement le planché pelvien afin d’éviter les fuites des organes vers le bas et l’appui répétitif de ceux ci sur le « hamac » que forment ces muscles.

Je développerai ce point lors d’un prochain article afin de mettre en lumière l’importance de cette pré-activation lors de la performance sportive quelle qu’elle soit.

EN CONCLUSION :

Nous avons fait une explication claire sur l’utilisation de la ceinture de force. Elle permet un meilleur maintien et surement l’obtention de meilleures performances lors de déplacement de charge TRES lourdes sur 1RM notamment. Une utilisation permanente n’est pas conseillée car aurait un effet inverse à son rôle premier. Veillez à bien gérer vos charges additionnelles et la qualité de vos réalisations afin de ne pas créer de compensation et de maitriser au mieux vos mouvements.

J’espère que ces explications vous auront aidé dans l’élaboration de vos entrainements ainsi que vos mouvements.

N’hésitez pas à visiter le blog Benestar pour trouver d’autres informations et conseils !

Rédigé par :

  CointJérémy Coint
  Préparateur physique

  des équipes de France de ski,

  labélisé benestar.
  www.benestar-france.fr

 

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