Développé couché ou bench press

LE DEVELOPPE COUCHE OU BENCH PRESS

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Lorsqu’on rentre dans une salle de musculation, on trouve des engins guidés ou non, des bancs libres, des haltères, des cages à Squat mais également des bancs de Développé couché.

Le fameux « Bench Presse » est utilisé par les amateurs mais aussi par les power-lifteurs en compétition. Seul ou accompagné en compétition du Squat et du Soulevé de Terre, il est un exercice de force relativement difficile à réaliser "proprement"…

Je vous propose aujourd’hui de voir la technique ainsi que quelques conseils afin d’apprendre ou d’affiner vos prochaines répulsions !

Quels sont les muscles concernés par cet exercice ?

Ce mouvement sollicitera le grand pectoral dans son ensemble, le petit pectoral, les triceps, le deltoïde antérieur, les dentelés et le coraco-brachial.

COTE TECHNIQUE :

Allongé sur un banc horizontal, les yeux à la verticale de la barre (celle ci posée sur les supports), les fessiers en contact avec le banc, les jambes fléchies à 90° et les pieds à plat au sol :

Saisir la barre, mains en pronation en prenant un écartement supérieur à la largeur des épaules afin d’avoir un angle à 90° lors du passage en flexion. Inspirer et descendre la barre lentement et en contrôlant le mouvement jusqu’à la poitrine (entre les deux mamelons). Développer en expirant en fin d’effort.

Il est possible, afin d’améliorer la stabilité du tronc et de donner un sérieux point d’ancrage au muscles moteurs, de bloquer la respiration au moment de la poussée. Noter que la trajectoire de la barre n’est pas strictement verticale, elle décrit un léger arc de cercle puisqu’elle revient à la verticale des épaules… (cf : image ci après)

Petits conseils pratiques :

1. Lors de la prise de barre, garder les poignets dans l’axe des avant bras afin de maximiser le rendement au moment de la poussée (même si cela peut paraître inconfortable au niveau des pouces). Bien souvent les pratiquants « cassent » les poignets afin d’avoir la sensation d’augmenter la stabilité alors que… cette position du poignet crée des compressions et peut, à la longue, déclencher des tendinopathies.

2. Si lors de votre DC, vous êtes dans une position inconfortable avec les pieds à plat au sol et que vous avez une sensation de « pincement » dans la zone lombaire, penser à relever vos pieds du sol en les faisant reposer sur autant de disques empilés que nécessaires afin de relever la hauteur des genoux et ainsi soulager la zone de pincement ! Disposer à votre largeur et profondeur idéale, vous ne perdrez pas en stabilité bien au contraire !

 

3. Pour les pratiquants confirmés : Le port de la ceinture de force peut vous aider !  Lors de la préparation de votre mouvement à charge lourde, serrez votre ceinture aussi fort que pour le squat ! Celle-ci vous apportera un appui complémentaire au niveau des abdominaux pour vous aider à pousser plus fort au moment de la transmission de force du sol (des talons) à vos mains (sur la barre) accompagné de votre blocage respiratoire.

Variantes Possibles :

1. A la manière des Power-lifteurs :

La position cambrée permet de mettre en jeu la partie inférieure des pectoraux, plus puissante, et de pouvoir développer ainsi des charges lourdes. Cette technique diminue la course de la barre et ainsi nous permet de pousser BIEN plus lourd. Cette variante doit TOUJOURS s’effectuer avec les fessiers en contact sur le banc et avec la plus grande prudence pour protéger le dos ; vous éviterez ainsi le risque de blessure…

2. Le DC avec les coudes le long du corps : On centrera le travail sur les faisceaux antérieurs des deltoïdes.

3. En variant l’écartement des mains, on sollicitera :

- En descendant la barre entre les mamelons (avec léger pontage) : la partie inférieure des pectoraux

- En descendant la barre sur le centre des pectoraux : les faisceaux médians

- En descendant sur la partie supérieure du sternum, les faisceaux claviculaires du muscle.

4. Pour les personnes souffrant du dos ou cherchant une meilleure isolation du travail des pectoraux :

Le DC peut s’effectuer genoux fléchis, cuisses ramenées à la poitrine.

5. Enfin, le développé peut être exécuté au cadre guide.

Variante à la machine pour les débutants :

Assis ou couché selon la machine, saisir la barre ou les poignées : inspirer et développer, expirer en fin de mouvement. Cet exercice, sans risque, est excellent pour une première approche du développé et permet de solliciter les pectoraux sans effort de concentration lors du positionnement. Les débutants en musculation peuvent ainsi acquérir le minimum de force pour passer au développé libre. Pour les athlètes confirmés en musculation, il favorise selon les machines, les localisations de l’effort sur les faisceaux supérieur, moyen ou inférieur du grand pectoral.

Une dernière Astuce :

Veillez à bien renforcer la coiffe des rotateurs pour vous aider à pousser plus fort !... Il est de bonne coutume, dans les salles, de retrouver TOUS les lundi les pratiquants sous les barres de DC. Pourquoi ? Tout simplement car la gente masculine souhaite avoir de beaux et gros pectoraux… Et l’on recommence les mercredi et les vendredi… Le reste des groupes musculaires, biceps et dos et s’il nous reste du temps, un peu d’abdos…

 

Et les épaules dans tout cela ???

Les épaules :

A être trop souvent sollicitées dans le même sens, à savoir en rotation interne (car le DC développera ceci), nous nous retrouvons avec des pratiquants voutés ou enroulés au niveau de la colonne dorsale. Les pectoraux se raccourcissent, et apparaissent alors les douleurs d’épaules…